fot. Adobe Stock, rome2015 Obiad dla cukrzyka może być prosty, tani, a jednocześnie bardzo zdrowy. Przy kompozycji obiadów i innych posiłków w diecie cukrzycowej trzeba kierować się konkretnymi zasadami. Poznaj nasze wskazówki, które pozwolą ci samemu wymyślać łatwe obiady cukrzycowe. Dodatkowo pokazujemy 10 przepisów na tanie i proste obiady idealne dla diabetyków. Spis treści: Zasady komponowania prostych obiadów dla cukrzyków Przepisy na proste obiady dla cukrzyków Zasady komponowania prostych obiadów dla cukrzyków Jadłospis cukrzycowy to konieczność przestrzegania kilku zasad w komponowaniu posiłków, dzięki którym nie podbijają one gwałtownie cukru we krwi. Obiady mogą być naprawdę proste i tanie, ale muszą opierać się o pewne uniwersalne zasady. Ilość węglowodanów w prostym obiedzie dla cukrzyka Przede wszystkim obiad dla cukrzyka musi mieć wyważoną zawartość złożonych węglowodanów. Najczęściej węglowodany w cukrzycy liczy się za pomocą wymienników węglowodanowych. Ich rozkład ustala się indywidualnie z lekarzem. Zazwyczaj obiad w cukrzycy powinien dostarczać od 3 do 6 wymienników węglowodanowych (WW), czyli dokładnie 30-60 g czystych węglowodanów. Baza prostego obiadu dla cukrzyka Żeby obiad był sycący, smaczny i odżywczy, koniecznie umieść w nim warzywa. Nie możesz ich pominąć! Najlepiej stosować warzywa surowe, blanszowane lub grillowane, bo mają niższy indeks glikemiczny, niż np. warzywa w formie przecierów. W zimie śmiało korzystaj z warzyw mrożonych. Nie bój się też owoców w ograniczonych ilościach. Owoce można jeść przy cukrzycy, jeśli zachowujesz umiar i kontrolujesz pozostałe elementy diety. Białko w prostym obiedzie dla cukrzyka Białko to niezbędny element każdego zdrowego obiadu. Dodatkowo białko w posiłku cukrzycowym spowalnia przyswajanie węglowodanów, a to bardzo pożądane. Stosuj roślinne źródła białka, lub zdrowe białka zwierzęce: rośliny strączkowe: fasola, bób, ciecierzyca, soczewica; nabiał: mleko, jogurty, kefiry, chude sery i twarogi; mięso: drób, chuda wieprzowina i wołowina, jak najmniej przetworzone; jaja (jajka są zdrowe, ale cukrzycy powinni jeść max. 7 jaj w tygodniu); soję, tofu, produkty sojowe i zamienniki mięsa z dobrym składem; ryby i owoce morza: zarówno najzdrowsze z ryb tłuste ryby morskie, jak i chude ryby o białym mięsie. Zdrowy tłuszcz w prostym obiedzie dla cukrzyka Dodatek zdrowego tłuszczu do posiłku to naturalny sposób na obniżenie cukru we krwi po takim posiłku. Unikaj smażenia i agresywnego pieczenia, a tłuszcz najlepiej dodawaj do posiłków na zimno. Będzie zdrowszy, zachowa więcej witamin i cennych kwasów tłuszczowych. Może być to: zdrowy olej, np. oliwa z oliwek, pestki, nasiona, orzechy różnego rodzaju, awokado. Zdrowe nienasycone tłuszcze zapobiegają groźnym powikłaniom cukrzycy. To bardzo ważne, żeby jeść je często. Cukrzycowe superfoods w obiedzie dla diabetyka Każdy posiłek jest dobrą okazją do przemycenia składników odżywczych, naturalnych substancji poprawiających zdrowie i ziół na cukrzycę. Jest wiele roślinnych związków i substancji, które nie zaliczają się do grupy węglowodanów, tłuszczów i białek, a są niezwykle cenne dla zdrowia. To szeroka grupa naturalnych antyoksydantów, polifenoli i związków biologicznie czynnych. Do obiadu dla cukrzyka możesz dodać: różnorodne przyprawy o działaniu antyoksydacyjnym: pieprz, chili, paprykę, zioła; wyciągi roślinne i skoncentrowane soki bez cukru: wyciąg z buraka, suszoną aronię, sok z żurawiny itp.; substancje naturalnie obniżające poziom cukru we krwi, np. ocet jabłkowy o szerokich właściwościach prozdrowotnych; wyizolowany błonnik, który obniża ładunek glikemiczny potraw, np. błonnik witalny; siemię lniane, które jest jednym z polskich, tanich superfoods. Takich prozdrowotnych w cukrzycy związków jest naprawdę wiele. Ich dodawanie do posiłków ma sens i jest polecane. Przepisy na proste obiady dla cukrzyków Możesz samemu wymyślać obiady w diecie cukrzycowej, lub postawić na nasze gotowe i dobrze skomponowane propozycje, które cię nie rozczarują. Nasze przepisy na proste obiady dla cukrzyków dostarczają niewiele prostych węglowodanów i są niskokaloryczne. Sprawdzą się też jako element diety w stanie przedcukrzycowym. Pulpety drobiowe z ryżem i surówką z pora: prosty obiad z mięsem dla cukrzyka Wartości odżywcze posiłku: 44 kcal, 35 g białka, 53 g węglowodanów, 9,7 g tłuszczu. Składniki: 50 g brązowego ryżu, 150 g mielonego mięsa z indyka, 1/2 białka jaja, 100 g cukinii, pół cebuli, 50 g pora, 2 łyżki jogurtu naturalnego. Sposób przygotowania: Ugotuj ryż na sypko. Zetrzyj cukinię na tarce i odciśnij ją z soku. Zetrzyj cebulę. Wymieszaj mięso z białkiem, cebulą i cukinią. Dopraw mięso na pulpety. Uformuj mniejsze kulki na pulpety. W dużym garnku ugotuj pulpety na wrzątku. Zrób surówkę z pora: podduś pora na suchej patelni do miękkości, dopraw solą i koperkiem. Wymieszaj z jogurtem. Podawaj pulpety z surówką z pora i ryżem. fot. Pulpety drobiowe z ryżem/ Adobe Stock, Nelea Reazanteva Fasolka po bretońsku dobra dla cukrzyków Wartości odżywcze posiłku: 532 kcal, 38 g białka, 54 g węglowodanów, 16 g tłuszczu. Składniki: 100 g passaty pomidorowej, 50 g suchej fasoli jaś, papryka, pół cebuli, mała kiełbasa drobiowa, 10 g oliwy z oliwek, kromka chleba żytniego razowego. Sposób przygotowania: Namocz fasolę i ugotuj ją, by lekko zmiękła. Do fasoli dodaj przecier pomidorowy i wodę. Dodaj ziele angielskie i podgrzewaj do zagotowania. Na oliwie podduś paprykę i cebulę. Dodaj je do zupy. Dopraw do smaku. Podawaj z kromką chleba. fot. Fasolka po bretońsku dla cukrzyka/ Adobe Stock, shaiith Prosta kasza gryczana z pieczarkami Wartości odżywcze posiłku: 620 kcal, 37 g białka, 79 g węglowodanów, 15 g tłuszczu. Składniki: 100 g kaszy gryczanej, 100 ml śmietanki 12%, 100-150 g pieczarek, natka pietruszki, ogórek kiszony, opakowanie jogurtu typu Skyr, dowolne przyprawy. Sposób przygotowania: Ugotuj kaszę na sypko. Na suchej patelni podpiecz pieczarki, dodaj śmietanę, czosnek, sól, pieprz i inne ulubione przyprawy. Dodaj jogurt Skyr do gotowego sosu. Podawaj kaszę z sosem pieczarkowym obficie posypaną pietruszką i z ogórkiem kiszonym. fot. Kasza gryczana z pieczarkami/ Adobe Stock, nesavinov Łosoś z brokułami i komosą - prosty obiad dla cukrzyka na wynos Wartości odżywcze posiłku: 610 kcal, 50 g białka, 38 g węglowodanów, 27 g tłuszczu. Składniki: 150 g łososia, 50 g komosy ryżowej, 250 g brokułów, 10 g siemienia lnianego. Sposób przygotowania: Brokuły i komosę ugotuj. Łososia upiecz w piekarniku przez ok. 15 minut w 200 stopniach. Podawaj komosę z brokułami i łososiem posypane siemieniem lnianym. fot. Łosoś z komosą i brokułem/ Adobe Stock, nblxer Kaszotto z kurczakiem i kalafiorem o niskim indeksie glikemicznym Wartości odżywcze posiłku: 560 kcal, 43 g białka, 62 g węglowodanów, 9 g tłuszczu. Składniki: 75 g kaszy pęczak, 150 g piersi z kurczaka, 200 g kalafiora, marchewka, łyżeczka curry, 300 ml bulionu, 150 g selera naciowego, natka pietruszki, łyżeczka oliwy z oliwek. Sposób przygotowania: Na suchej patelni umieść kaszę. Dodaj oliwę i podgrzewaj chwilę razem do zarumienienia. Dodaj pierś z kurczaka i obsmaż ją, jednocześnie podgrzewając kaszę. Zalej zawartość patelni częścią bulionu. Dodaj curry, różyczki kalafiora, marchewkę i seler naciowy. Gdy kasza wchłonie płyn, dodaj więcej bulionu. Podduszaj, mieszając co jakiś czas potrawę. Potrawa jest gotowa, gdy kasza jest miękka. Posyp ją natką pietruszki. fot. Proste kaszotto z kurczakiem i warzywami/ Adobe Stock, timolina Makaron spaghetti z soczewicy z sosem bolońskim - idealny dla diabetyków Wartości odżywcze posiłku: 562 kcal, 48 g białka, 65 g węglowodanów, 10 g tłuszczu. Składniki: 100 g makaronu z czerwonej soczewicy, 100 g mielonej wołowiny, 200 g pomidorów z puszki, pół cebuli, czosnek, przyprawy, łyżeczka oliwy z oliwek, 10 g sera parmezan, bazylia. Sposób przygotowania: Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę, dodaj mięso, czosnek i przyprawy. Zalej mięso pomidorami. Ugotuj makaron. Wymieszaj makaron z sosem, posyp go parmezanem i bazylią. fot. Makaron z soczewicy idealny dla cukrzyków/ Adobe Stock, Elena Medoks Dziki ryż na słodko- prosty obiad dla cukrzyka na słodko Wartość odżywcza posiłku: 519 kcal, 31 g białka, 70 g węglowodanów, 14 g tłuszczu. Składniki: 60 g dzikiego ryżu, 100 g chudego twarogu, 50 g jogurtu naturalnego, łyżeczka cynamonu, jabłko, 20 g orzechów włoskich lub pecan, łyżeczka erytrytolu. Sposób przygotowania: Ugotuj ryż na sypko. Posyp gotowany ryż twarogiem, dodaj jogurt naturalny. Pokrój jabłko w kostkę i dodaj do ryżu. Wymieszaj. Posyp wszystko obficie cynamonem. Danie posyp orzechami włoskimi. Możesz dosłodzić je erytrytolem. fot. Ryż z jabłkami i orzechami/ Adobe Stock, Jenifoto Sałatka ziemniaczana - prosty obiad dla cukrzyka na zimno Wartość odżywcza posiłku: 495 kcal, 21 g białka, 54 g węglowodanów, 16 g tłuszczu. Składniki: 250 g młodych ugotowanych i ostudzonych ziemniaków w mundurkach (źródło skrobi opornej), 2 jajka, 3 garście sałaty, papryka, pół czerwonej cebuli, łyżeczka musztardy, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka octu jabłkowego. Sposób przygotowania: Pokrój ostudzone ziemniaki na ćwiartki. Ugotuj jajka i pokrój je na połówki lub ćwiartki. Wymieszaj ocet jabłkowy, musztardę i oliwę z oliwek. Pokrój paprykę i cebulę w mniejsze kawałki. Wymieszaj warzywa z ziemniakami i jajkami. Polej sałatkę uzyskanym sosem. Pieczony pstrąg z sałatką i frytkami z selera Wartości odżywcze posiłku: 605 kcal, 51 g białka, 35 g węglowodanów, 31 g tłuszczu. Składniki: pstrąg (ok. 250 g), pół cytryny, garść sałaty lodowej, kilka rzodkiewek, świeży ogórek, koperek, łyżeczka oliwy, 200 g selera korzeniowego, 30 g płatków owsianych. Sposób przygotowania: Zmiel płatki owsiane na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z ulubionymi przyprawami: chili, papryką, pieprzem ziołowym. Pokrój selera w słupki. Polej go oliwą i obtocz w panierce z płatków owsianych. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C. Włóż do piekarnika selera i oczyszczonego pstrąga. Piecz ok. 20 minut do miękkości frytek. Podawaj z sałatką z sałaty, ogórka i rzodkiewki. Pstrąga skrop sokiem z cytryny. fot. Pieczony pstrąg/ Adobe Stock, sriba3 Jajko sadzone na pomidorach z bobem i fasolką szparagową Wartość odżywcza posiłku: 381 kcal, 29 g białka, 45 g węglowodanów, 11g tłuszczu. Składniki: 200 g pomidorów z puszki, 2 jajka, 150 g mrożonego bobu, 200 g mrożonej fasolki szparagowej, czosnek, pół cebuli, opcjonalnie: kolendra kromka chleba żytniego razowego. Sposób przygotowania: Ugotuj w osolonej wodzie bób i fasolkę szparagową. Na patelni podgrzej pomidory, cebulę i czosnek, dodaj sól, pieprz i kmin rzymski. Dodaj jajka, przykryj i duś do ścięcia białek. Podawaj z gotowanym bobem, fasolką i chlebem. fot. Jajka na pomidorach/ Adobe Stock, lblinova Czytaj także:Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwykObjawy cukrzycy: wczesne i nietypoweObalamy mity: 10 mitów o cukrzycy, które mogą zaszkodzićPowikłania cukrzycy - 9 groźnych konsekwencji choroby Przyjemniej się gotuje w dobrze urządzonej kuchni, prawda? Wykorzystaj do Duka kod rabatowy i kup wszystko, czego potrzebujesz, aby Twoja kuchnia była jeszcze bardziej funkcjonalna!